Calisthenics: Programmazione

Basta con le chiacchiere, ho conosciuto il calisthenic, me ne sono innamorato e ora... voglio diventare un MOSTRO...

Poniamo il caso che vi troviate in questa condizione psichica, che fare? Come procedere? La voglia di emulare i nostri cybermiti è tanta ma quale potrebbe essere la migliore strategia? Come già scritto in passato molto dipende da madre natura ovvero corredo genetico, nel senso che l'ideale sarebbe riuscire ad allenarsi il più possibile (multifrequenza) ed al massimo dell'intensità, questo ovviamente si può fare a patto di avere due cose:

  • La stanza dello spirito e del tempo di dragonballZ;
  • Il macchinario che usò Vegéta nell'astronave di Freezer per recuperare dalle mazzate prese.

Poiché entrambe alla ….thlon costano troppo dobbiamo fare i conti con strategie diverse...


... ed ecco perché prima di iniziare vi propongo di rispondere ad un breve test il cui esito sarà di importanza crescente col crescere dell'anzianità di allenamento.



TEST:

  1. Quanto tempo hai a disposizione per dedicarti ai tuoi workout in una settimana? (illimitato? 6 ore? 3 ore?)
  2. Che tipo di atleta sei o credi di essere? (di forza? di resistenza/endurance?)
  3. Dopo un allenamento coi controc... dopo quanto tempo ti senti pronto per una nuova sessione? (3 ore? 24 ore? 48?)
  4. Sei normopeso?

Poche domande ed apparentemente banali (forse non solo apparentemente) ma da qualche parte si deve iniziare a capire se siamo una fuoriserie o un'utilitaria e prima lo si capisce prima si può iniziare il tuning.

Partirei dall'ultimo punto in quanto l'essere normopeso è fondamentale in uno sport come il nostro dove la skill di turno riesce decentemente a stomaco vuoto e sembri un gibbonne diarroico se la provi dopo cena… con ciò voglio dire che la zavorra in più sul corpo ha un peso specifico 3 volte più importante rispetto ad altri sport dove non si è in perenne sospensione, si aggiunga a ciò il dato di fatto che il consumo calorico in un allenamento, per la forza pura è minimo e se ne deduce che chi è in sovrappeso dovrà assolutamente includere a fine sessione o a giorni alterni sessioni di cardio , tabata , allenamento in stile BBer , trombate colossali da minimo 2 ore e trenta, tolti i preliminari... Insomma qualunque cosa ci faccia arrivare a fine giornata in deficit calorico.

Sugli altri punti le considerazioni si intrecciano.

A mio avviso l'atleta che ottiene maggiori risultati è quello che meglio si conosce.

Se sin da piccoli si è portati a recuperare in fretta è un bel vantaggio, se si tollerano bene lavori brevi ed intensi piuttosto che lunghe sedute, si imposterà un programma in tal senso, la natura va assecondata... senza entrare nel merito di fibre di tipo X o di colore Y (diffidate da chi lo fa in maniera troppo spregiudicata; le biopsie si fanno sui cadaveri non su giovani ed aitanti calistenici. Per carpire il segreto del MU) per cui sei sprinter, allenati da sprinter, ma con un occhio al metabolico (serve da recupero attivo e per "fare volume"). Sei un atleta di resistenza? Asseconda questa tendenza (c'è forza massimale anche in chi riesce a fare 40 trazioni... eccome!!!) ma possibilmente nella seconda metà dell'allenamento e dopo aver dedicato lavoro specifico a singole, doppie e triple.

Pensiamo alla scuola bulgara (pesi).


L'approccio usato era del tipo ho 50 alunni, e le gare tra 3 mesi, voglio vincere almeno 1 medaglia. Che faccio? Spacco il culo a tutti con allenamenti bi-giornalieri, carichi sempre submassimali e recuperi brevi.

Chi non si rompe continua ad allenarsi così sino a 2 giorni dalla gara. Beelllooo!!!


Lo andassimo a proporre in una palestra commerciale avremmo dopo un mese una collana di menischi donati dagli allievi ed un pacco di denunce.


La scuola bulgara era vincente, ma l'approccio richiede il suddetto sacrificio (collana di menischi, etc. etc.) se ve la sentite fate fare ciò ai vostri allievi ma se avete un cuore l'approccio migliore potrebbe essere più soft.


Una sorta di metodo distribuito applicato al corpo libero, ovvero per es.: 4 allenamenti a settimana di 2 ore circa con 1 giorno per week dedicato ai submassimali e gli altri giorni con intensità a calare e volume a crescere il tutto distribuito per i diversi esercizi (es.: lun. carico in trazione? allora farò volume in spinta, etc.)...


Il distribuito non è l'unico metodo, ci mancherebbe. Molto interessante è l'allenamento old style dove ci si concentra su schede full body (ogni giorno alleno tutto ma ovviamente tenendomi ben lontano dal cedimento muscolare) in 4/5 per week.


 O ancora separo spinta e trazione, consapevole che netta separazione non ci sarà mai in quanto nei movimenti complessi che ci accingiamo ad imparare non esiste l'isolamento di un muscolo o di un'intera catena cinetica che cmq lavorerà in sinergia se non altro per preservare e stabilizzare le articolazioni. Un esempio di programmazione? Lunedì spinta pesante, martedì trazione media intensità, mercoledì cardio, giovedì spinta media, venerdì trazione pesante, sabato tabata, domenica in chiesa a pregare che spostino la data del meeting perché per la planche ho bisogno di un mese ancora...


 Gli esempi potrebbero essere tanti, infiniti, troppe variabili non calcabili (alimentazione al lavoro, stress da suocera, gomito del golfista, pelle d'oca...) eppure ci si allena ed i risultati arrivano in tutte le parti del mondo e con metodi estremamente diversi, ma perché se la scienza è una sola?


Forse perché l'uomo in tutte le sue componenti è troppo complesso per essere paragonato ad una macchina e, forse, perché l'aspetto meno studiato ma dominante anche rispetto alla programmazione è quello 
motivazionale.

Il miglior coach è quello che ti fa innamorare del tuo sport, magari ogni tanto anche facendoti fare qualche cagata di esercizio sulla carta inutile con funi strane o palle mediche giusto solo per il gusto di cambiare e trovare nuove motivazioni.

Uno dei più bei momenti che ho in mente da bambino non è il ricordo di una coppa o medaglia, ma lo stare tutti seduti a terra incastrati a mò di millepiedi a passarci un pallone sulle teste e poi vedere la corsa folle dell'ultimo della nostra fila verso il birillo da doppiare e le incitazioni di tutti per il nostro, con un occhio all'avversario.

Non era corsa, non era basket, non era niente, eppure se oggi continuo ad allenarmi è nel ricordo di quell'inutile divertentissimo gioco...